السعرات الحرارية في الطعام, وكيفية حساب السعرات الحرارية اليومية لزيادة أو فقدان الوزن

السعرات الحرارية هي وحدة قياس تُستخدم لقياس الطاقة الموجودة في الطعام والمشروبات, وتُستخدم هذه الوحدة لتقدير كمية الطاقة اللازمة لجسم الإنسان للحصول عليها من الطعام والشراب واستخدامها في أغراض متنوعة، كالنمو، والحركة، والتمثيل الغذائي، والحفاظ على وظائف الجسم.

السعرات الحرارية

كما سبق وذكرنا في المقدمة فإن السعرات الحرارية هي وحدة قياس تُستخدم لقياس الطاقة الموجودة في الطعام لتقدير كمية الطاقة التي يحتاجها جسم الإنسان من الطعام والشراب.

عادةً ما يُعبَّر عن السعرات الحرارية في وحدات كبيرة مثل الكيلو كالوري، ووحدة قياس السعرات الحرارية كيلو كالوري وتساوي 1000 سعرة حرارية, وتحتوي الأطعمة والمشروبات على مجموعة متنوعة ومختلفة من السعرات الحرارية بناءً على المكونات الغذائية, فعلى سبيل المثال فإن الكربوهيدرات والبروتينات تحتوي على حوالي 4 سعرات حرارية لكل جرام، بينما الدهون تحتوي على حوالي 9 سعرات حرارية لكل جرام.

ويهدف حساب السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي للإنسان لاستخدامها كجزء من استراتيجيات الحفاظ على الوزن أو زيادة الوزن أو فقدان الوزن والتنحيف، حيث يجب أن يكون الإجمالي اليومي للسعرات الحرارية المتناولة متوازنًا مع الاحتياجات اليومية لجسم الإنسان.

حساب السعرات الحرارية

كيفية وطريقة حساب السعرات الحرارية يعتبر من أكثر الأسئلة الشائعة على الإنترنت, خاصة لمن يهتمون بالحصول على الطاقة اللازمة اليومية سواء لبناء العضلات وزيادة الوزن أو حتى التنحيف ونقص وفقدان الوزن, ويمكن حساب السعرات الحرارية بشكل عام باستخدام القواعد التالية:

1. حساب احتياجات السعرات الحرارية اليومية: يتوقف حجم السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا على عوامل مثل العمر، والجنس، والوزن، ومعدل النشاط البدني. هناك العديد من الحاسبات والأدوات على الإنترنت التي يمكن استخدامها لحساب هذه الاحتياجات. إليك نموذج بسيط لحساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام معدل النشاط:
   • للرجال: سعرات حرارية = (10 × وزن الجسم بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) – (5 × العمر بالسنوات) + 5 (للنموذج)
   • للنساء: سعرات حرارية = (10 × وزن الجسم بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) – (5 × العمر بالسنوات) – 161 (للنموذج)
   بعد حساب هذه القيمة، يتعين عليك ضربها في معدل نشاطك البدني اليومي:
   • قليل من النشاط: الضرب في 1.2
   • نشاط خفيف: الضرب في 1.375
   • نشاط متوسط: الضرب في 1.55
   • نشاط شديد: الضرب في 1.725
   • نشاط كبير: الضرب في 1.9
2. حساب احتياجات السعرات لتحقيق الأهداف:
   • للزيادة في الوزن: زيادة استهلاك السعرات الحرارية عن احتياجاتك اليومية.
   • لفقدان الوزن: تقليل استهلاك السعرات الحرارية عن احتياجاتك اليومية.
3. تتبع السعرات الحرارية:
   • يمكنك استخدام تطبيقات الهواتف الذكية أو دفاتر تتبع الأكل لتسجيل السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.
4. قراءة ملصقات المعلومات الغذائية:
   • عند شراء المأكولات من السوبرماركت، يمكنك قراءة ملصقات المعلومات الغذائية لمعرفة كمية السعرات الحرارية في المنتجات.
5. استخدام مواقع الإنترنت والتطبيقات:
   • هناك العديد من المواقع والتطبيقات على الإنترنت التي توفر معلومات غذائية وأدوات لحساب السعرات الحرارية.

مهم جدًا أن تكون حذرًا ومتوازنًا عند حساب السعرات الحرارية وتتبعها. إذا كنت تخطط لتغيير نمط الأكل لأي هدف (زيادة الوزن أو فقدان الوزن)، يفضل استشارة محترف في التغذية أو طبيب للحصول على توجيه ونصائح شخصية تناسب احتياجاتك الفردية.